Как проходить 10 тысяч шагов ежедневно

Америка
№247 (1391)

Департамент здравоохранения и социальных служб (HHS) рекомендует жителям США уделять физической активности минимум 150 минут в неделю. Идеальной нагрузкой для здоровых взрослых людей (Moderate Intensity Activity) является показатель в 10,000 (10K) шагов ежедневно. Если вы на протяжении хотя бы месяца будете придерживаться этой рекомендации, то почти гарантированно избавитесь от пяти главных недугов современного человека - сердечных заболеваний, ожирения, диабета, высокого кровяного давления и депрессии.

Как заставить себя проходить 10K шагов ежедневно?

Для многих жителей ответа на этот вопрос не существует. Рядовой американец проходит всего 3,500 шагов в день, то есть почти в три раза меньше рекомендуемой нормы. Наличие автомобиля зачастую делает длительные прогулки невозможными и обременительными. Люди жалуются на нехватку свободного времени. Оправдываются, что лучше позанимаются в джиме/фитнес-клубе, чем начнут «просто ходить».   

В реальности, прохождение 10K шагов в день является самым простым, доступным и стабильным способом поддерживать себя в форме. Главное - понять философию этого вида физических нагрузок.

Впервые концепция 10K шагов появилась в Японии в 1964 году. Тогда японцы являлись самой физически слабой нацией в Азии. Они часто болели, рано умирали, мало двигались, страдали ожирением.

С помощью нескольких именитых врачей правительство запустило федеральную программу, которая призывала проходить 10K шагов в день. Количество тротуаров, дорожек, троп для хайкинга выросло за последующее десятилетие в 12 раз. Японская нация стала самой «гуляющей» в мире. Как результат, сегодня японцы живут дольше всех (средняя продолжительность жизни - 85 лет). Мужчин с лишним весом в Японии - 4.8%, женщин - 3.7%. Американцам о таких показателях можно только мечтать.

Секрет успеха японцев заключается в том, что никто их них не делал 10K шагов специально. Они не надевали кросовки и не покидали дом, чтобы специально пройти определённую дистанцию. Японцы «растворили» 10K шагов в повседневной жизни. В этом заключается главная прелесть ходьбы. Её не нужно планировать. Достаточно перестроить свой график таким образом, чтобы делать 10K шагов автоматически. Между повседневными делами.

Представим, что соседями являются рядовой японец и рядовой американец. У них одинаковая физическая форма, работа и образ жизни. Первый много ходит и даже не задумывается о спорте. Второй постоянно пытается приучить себя к регулярным физическим нагрузкам - утренним пробежкам, посещению джима три раза в неделю, плаванию в бассейне по выходным, хайкингу в лесу и т. п.

У японца - всё стабильно. У американца стабильности нет. Он начинает заниматься спортом, но быстро «сдувается» - как, например, большинство подписавших годовой контракт в фитнес-клуб. Походил 2 - 3 недели, а потом бросил.

Что собой представляют 10K шагов?

Это аж 100 минут времени. Более чем в два раза больше, чем длится стандартная 45-минутная тренировка. Более 70% американцев скажут, что не могут себе позволить лишние 1 час и 40 минут в день. И здесь как раз необходимо вспомнить о «растворении» ходьбы в повседневном графике.

Сегодня это сделать гораздо легче, чем в 1964 году. Тогда японцам приходилось мысленно считать шаги. Сегодня в любой смартфон можно закачать бесплатное приложение, которое будет хирургически точно считать пройденные шаги (даже если вы отправитесь с мобильником из одной комнаты в другую).

Вот несколько самых простых идей.

 

-Ходите по утрам за кофе или гуляйте со стаканом кофе по улице.

Встали с кровати, набросили одежду и дошли до ближайшего магазина. Купите кофе, бэйгл с крим-чизом, подышите свежим воздухом. 20 - 25 минут ходьбы в оба конца - и вы уже выполнили часть плана по ходьбе.

 

-Ходите пешком на работу или не доезжайте 1-2 мили до работы.

Это очень легко сделать. Например, вы живёте в Бруклине, а работаете в районе манхэттенского Тайм-Сквер (42-я улица). Из метро можно выйти на 34-й, 23-й или даже 14-й улице. 30 минут ходьбы на работу и обратно и вы уже сделали 3,000 шагов.

 

-Дольше гуляйте с собакой.

Владельцы собак редко страдают ожирением и причина тому - постоянная ходьба с четвероногим. Не стоит воспринимать выгул собаки как обязанность. Представьте, что собака выгуливает вас, а не вы её. 

 

-Делайте продуктовый шопинг ежедневно.

Товары в розницу стоят дороже, чем оптом. Однако ежедневно ходить в гросери полезнее, чем закупаться едой на две недели вперёд в BJ’s или Costco. Даже если вам особо ничего не надо в магазине - зайдите и присмотритесь к товарам с самыми большими  скидками. Дешёвый тунец в банках или пара пачек спагетти - это хорошие продуктовые запасы.

 

-Совмещайте прогулки с прослушиванием музыки или аудиокниг.

Раньше американцы читали на ночь, лёжа в кровати. Теперь появилась возможность перед сном гулять и слушать любимую книгу.

В аудиоформате также можно найти множество образовательных материалов. Например, если вы начнёте ежедневно делать 10K шагов и одновременно учить английский язык через наушники, то убьёте двух зайцев сразу - похудеете и поумнеете.

 

-Помните, что гулять можно и внутри дома.

Уборка, стирка, ремонт, перестановка мебели - всё это требует физической активности и постоянной ходьбы. Если погода на улице плохая, а походить хочется, то просто сосредоточьтесь на бытовухе. Поверьте, при желании 10K шагов можно пройти и в крошечной студии.

 

-Живёте в билдинге - ходите по лестнице.

Лично я всегда завидовал тем, кто живёт на шестых этажах типичных бруклинских билдингов. Спускаться и подниматься по лестнице тяжело, однако эта процедура - одно из самых эффективных упражнений. Она укрепляет суставы, мышцы, кости. Повышает выносливость и «дыхалку».

Помните, что из всех современных спортивных тренажёров дороже всего те, что имитируют ходьбу по лестнице. Люди отдают за такие девайсы по $3-$4 тысячи, хотя подниматься и спускаться с этажа на этаж может почти каждый.

 

-Ходите, когда разговариваете по телефону. Рядовой житель США проводит со смартфоном 3 часа 15 минут в день. Примерно 1 час 40 минут уходят на телефонные разговоры, которые не связаны с профессиональной деятельностью. Это, грубо говоря, банальная «болтовня». Если объединить её с ходьбой, то легко можно добиться показателя в 10K шагов ежедневно.

Кстати, зависимость жителей США от смартфонов ярко демонстрирует, что все отговорки про «нехватку времени на физическую активность» - банальное оправдание собственной лени.

Вадим Дымарский